Hvis du er begyndt at udforske databaseret cykling, har du sandsynligvis hørt om træningszoner. Kort sagt giver træningszoner cyklister mulighed for at målrette specifikke fysiologiske tilpasninger og dermed producere mere effektive resultater ud over deres tid i sadlen.
Men med et utal af træningszonemodeller derude – som dækker både puls og effekt – og termer som FTP, sweet-spot, VO2 max og anaerob tærskel, der ofte bruges, kan det være kompliceret at forstå og bruge træningszoner effektivt.
Det behøver dog ikke at være tilfældet. Brug af zoner kan forenkle din træning ved at tilføje struktur til din cykling, så du kan finpudse præcis det område af din kondition, du ønsker at forbedre.
Derudover er træningszoner mere tilgængelige end nogensinde takket være den stigende overkommelighed afpulsmålereog effektmålere og den hurtigt stigende popularitet af smarte trænere og adskillige indendørs træningsapps.
1. Hvad er træningszoner?
Træningszoner er intensitetsområder, der svarer til fysiologiske processer i kroppen. Cyklister kan bruge træningszoner til at målrette specifikke tilpasninger, lige fra at forbedre udholdenhed med basistræning til at arbejde på evnen til at iværksætte en spurt med maksimal kraft.
Disse intensiteter kan bestemmes ved hjælp af puls, kraft eller endda 'følelse' (kendt som 'hastigheden af opfattet anstrengelse'). For eksempel kan en træningsplan eller et træningsprogram kræve, at du gennemfører intervaller i 'zone tre'.
Det handler dog ikke kun om at justere tempoet. Brug af træningszoner sikrer, at du ikke træner for hårdt på restitutionsture eller når du hviler mellem intervaller.Dine specifikke træningszoner er personlige for dig og er baseret på dit fitnessniveau. Hvad der svarer til 'zone tre' for én rytter, vil være forskelligt for en anden.
2. Hvad er fordelene ved at bruge træningszoner?
Træningszoner har flere fordele, uanset om du er nybegynder inden for struktureret træning eller professionel cykelrytter.
"Hvis du er motiveret til at se, hvor god du kan blive, så er det meget vigtigt at have en struktur i dit program og følge videnskaben," siger Carol Austin, læge og tidligere chef for performance support hos Team Dimension Data.
Intensitetszoner giver dig mulighed for at følge en mere struktureret og præcis tilgang til træning, så du kan målrette specifikke områder af din kondition og styre din arbejdsbyrde for at undgå overtræning, samtidig med at de hjælper dig eller din træner med at spore dine fremskridt over tid.
Træning med dine zoner er en win-win-situation, der holder din træning afbalanceret og specifik på samme tid. Brug af træningszoner hjælper også med at sikre, at dine restitutionsture – eller restitutionsperioderne mellem højintensitetsintervaller – er tilstrækkeligt lette til, at din krop kan hvile og tilpasse sig den indsats, du lægger i.
3. Tre måder at bruge dine træningszoner på
Når du har gennemført en effekt- eller pulstest og fundet dine zoner, kan du bruge dem på flere måder til at informere og vurdere din træning. Husk, at den bedste træningsplan er struktureret omkring dit liv, dine daglige forpligtelser og dine cykelmål.
● Opret din træningsplan
Hvis du laver din egen træningsplan i stedet for en, der er ordineret af en app eller coach, så prøv ikke at overtænke den. Hold det enkelt.
Prøv at fokusere 80 procent af dine træningssessioner (ikke den samlede træningstid) på lette anstrengelser i de lavere træningszoner (Z1 og Z2, hvis du bruger en trezonemodel), og gå kun ind i Z3 eller over din anaerobe tærskel i de resterende 20 procent af sessionerne.
● Tilmeld dig en træningsplan
Online træningsapps kan også bruge dine zoner til at lave skræddersyede træningsprogrammer.
Det er nemmere end nogensinde at følge en træningsplan med en bred vifte af træningsapps, der tilbyder færdige planer til indendørs cykling. Disse apps inkluderer Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad og Wahoo System.
X-Fitness-appen kan forbindes til forskellige puls- og kadencesensorer fra CHILEAF, som kan overvåge pulsdata samt hastighed og kadence under cykling i realtid.
Hver app tilbyder typisk træningsplaner, der er rettet mod en række mål eller fitnessforbedringer. De vil også fastlægge din baseline-fitness (normalt med en FTP-test eller lignende), udarbejde dine træningszoner og skræddersy dine træningspas derefter.
● Tag det roligt
Det er vigtigt at vide, hvornår man skal tage det roligt, når man træner. Når man hviler og restituerer, kan man jo reparere og komme stærkere tilbage.Brug dine træningszoner til at guide din restitution og din indsats – uanset om det er hvileperioder mellem intervaller eller under restitutionsture.
Det er meget nemt at gå for hårdt til værks, når man skal hvile. Og hvis man glemmer at restituere og holde ud uden hvile, risikerer man at brænde fuldstændig ud.
Opslagstidspunkt: 12. april 2023
