Hvis du begynder at vove dig ind i verden af ridning med data, er chancerne for, at du har hørt om træningszoner. Kort sagt, træningszoner gør det muligt for cyklister at målrette mod specifikke fysiologiske tilpasninger og til gengæld give mere effektive resultater fra tiden i sadlen.
Men med adskillige træningszonemodeller derude-der dækker både hjerterytme og kraft-og udtryk som FTP, Sweet-Spot, VO2 MAX og Anaerob tærskel, der ofte er bundet om, forståelse og brug af træningszoner effektivt kan kompliceres.
Det behøver dog ikke være tilfældet. Brug af zoner kan forenkle din træning ved at tilføje struktur til din ridning, så du kan finpudse det nøjagtige fitnessområde, du vil forbedre.
Derudover er træningszoner mere tilgængelige end nogensinde takket være den stigende overkommelige prisPulssmonitorerog strømmålere og den hurtigt stigende popularitet af smarte trænere og flere indendørs træningsapps.
1.Hvad er træningszoner?
Uddannelseszoner er intensitetsregioner svarende til fysiologiske processer inde i kroppen. Cyklister kan bruge træningszoner til at målrette specifikke tilpasninger, fra forbedring af udholdenhed med basetræning til at arbejde med evnen til at lancere en max-power sprint.
Disse intensiteter kan bestemmes ved hjælp af hjerterytme, magt eller endda 'føle' (kendt som 'hastighed for opfattet anstrengelse'). For eksempel kan en træningsplan eller træning kræve, at du gennemfører intervaller i 'zone tre'.
Det handler dog ikke kun om at gå i gang med din indsats. Brug af træningszoner vil sikre, at du ikke arbejder for hårdt på gendannelsesrejser, eller når du hviler mellem intervaller.Dine specifikke træningszoner er personlige for dig og er baseret på dit fitnessniveau. Hvad der kan svare til 'Zone Three' for en rytter vil variere for en anden.
2. Hvad er fordelene ved at bruge træningszoner?
Træningszoner har flere fordele, uanset om du er ny inden for struktureret træning eller en professionel cyklist.
"Hvis du er motiveret til at se, hvor god du kan få, er det meget vigtigt at have en struktur i dit program og følge videnskaben," siger Carol Austin, læge og tidligere chef for præstationsstøtte til teamdimensionsdata.
Intensitetszoner giver dig mulighed for at følge en mere struktureret og præcis tilgang til træning, så du kan målrette mod specifikke områder af din kondition og styre din arbejdsbyrde for at undgå overtræning, mens du hjælper dig eller din coach med at spore dine fremskridt over tid.
Træning ved hjælp af dine zoner er en win-win-situation, der holder din træning afbalanceret og specifik på samme tid. Brug af træningszoner hjælper også med at sikre, at dine gendannelsesridninger-eller gendannelsesperioderne mellem intervaller med høj intensitet-er tilstrækkeligt lette at tillade, at din krop kan hvile og tilpasse sig det arbejde, du lægger i.
3. tre måder at bruge dine træningszoner på
Når du har afsluttet en magt- eller hjerterytest og fundet dine zoner, kan du bruge dem på flere måder til at informere og vurdere din træning. Husk, at den bedste træningsplan er struktureret omkring dit liv, hverdagens forpligtelser og ridemål.
● Opret din træningsplan
Hvis du opretter din træningsplan snarere end en, der er ordineret af en app eller coach, kan du prøve ikke at overtænke den. Hold det enkelt.
Prøv at fokusere 80 procent af dine træningssessioner (ikke den samlede mængde træningstid) på nem indsats, der bruges i de lavere træningszoner (Z1 og Z2, hvis du bruger en tre-zone-model), og kun gå ind i Z3 eller over din anaerobe tærskel For de resterende 20 procent af sessionerne.
● Tilmeld dig en træningsplan
Online træningsapps kan også bruge dine zoner til at producere skræddersyede træning.
Efter en træningsplan er det lettere end nogensinde, med en bred vifte af træningsapps, der tilbyder færdige planer for indendørs cykling. Disse apps inkluderer Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad og Wahoo System.
Appen X-Fitness kan tilsluttes forskellige hjerterytme og kadenseføler af chileaf, som kan overvåge pulsdata og hastighed og kadence under cykling i realtid.
Hver app tilbyder typisk træningsplaner, der er målrettet mod en række mål eller fitnessforbedringer. De vil også etablere din baseline fitness (normalt med en FTP -test eller lignende), træne dine træningszoner og skræddersy dine træning i overensstemmelse hermed.
● Gå let
At vide, hvornår man skal gå let, er nøglen til enhver træningsplan. Når alt kommer til alt, når du hviler og kommer dig, kan du reparere og komme tilbage stærkere.Brug dine træningszoner til at guide din bedring og din indsats - hvad enten det er hvileperioder mellem intervaller eller under gendannelsesrejser.
Det er meget let at gå for hårdt, når du skal hvile. Og hvis du glemmer at komme sig og skubbe igennem uden hvile, risikerer du fuldstændigt at brænde ud.
Posttid: APR-12-2023
