Hvis du begynder at vove dig ind i rideverdenen med data, er der stor sandsynlighed for, at du har hørt om træningszoner. I en nøddeskal gør træningszoner det muligt for cyklister at målrette mod specifikke fysiologiske tilpasninger og til gengæld producere mere effektive resultater fra tid i sadlen.
Men med adskillige træningszonemodeller derude – der dækker både puls og kraft – og begreber som FTP, sweet-spot, VO2 max og anaerob tærskel, der ofte bliver brugt, kan det være kompliceret at forstå og bruge træningszoner effektivt.
Det behøver dog ikke at være tilfældet. Brug af zoner kan forenkle din træning ved at tilføje struktur til din ridning, så du kan finpudse det præcise fitnessområde, du ønsker at forbedre.
Hvad mere er, træningszoner er mere tilgængelige end nogensinde, takket være den stigende overkommelige pris påpulsmålereog strømmålere og den hurtigt stigende popularitet af smarte trænere og flere indendørs træningsapps.
1. Hvad er træningszoner?
Træningszoner er intensitetsområder svarende til fysiologiske processer inde i kroppen. Cyklister kan bruge træningszoner til at målrette specifikke tilpasninger, fra at forbedre udholdenheden med basistræning til at arbejde på evnen til at starte en max-power sprint.
Disse intensiteter kan bestemmes ved hjælp af hjertefrekvens, kraft eller endda 'følelse' (kendt som 'hastighed for opfattet anstrengelse'). For eksempel kan en træningsplan eller træning kræve, at du gennemfører intervaller i 'zone tre'.
Det handler dog ikke kun om at sætte fart på din indsats. Brug af træningszoner sikrer, at du ikke arbejder for hårdt på restitutionsture eller når du hviler mellem intervallerne.Dine specifikke træningszoner er personlige for dig og er baseret på dit konditionsniveau. Hvad der kan svare til 'zone tre' for én rytter, vil være forskelligt for en anden.
2. Hvad er fordelene ved at bruge træningszoner?
Træningszoner har flere fordele, uanset om du er ny til struktureret træning eller professionel cykelrytter.
"Hvis du er motiveret for at se, hvor god du kan blive, så er det meget vigtigt at have en struktur i dit program og følge videnskaben," siger Carol Austin, læge og tidligere leder af performance support for Team Dimension Data.
Intensitetszoner giver dig mulighed for at følge en mere struktureret og præcis tilgang til træning, så du kan målrette specifikke områder af din fitness og styre din arbejdsbyrde for at undgå overtræning og samtidig hjælpe dig eller din træner med at spore dine fremskridt over tid.
Træning ved hjælp af dine zoner er en win-win situation, der holder din træning afbalanceret og specifik på samme tid. Brug af træningszoner hjælper også med at sikre, at dine restitutionsture – eller restitutionsperioderne mellem højintensive intervaller – er tilstrækkelig nemme til at give din krop mulighed for at hvile og tilpasse sig det arbejde, du lægger i.
3. Tre måder at bruge dine træningszoner på
Når du har gennemført en kraft- eller pulstest og fundet dine zoner, kan du bruge dem på flere måder til at informere og vurdere din træning. Husk, at den bedste træningsplan er struktureret omkring dit liv, hverdagens forpligtelser og ridemål.
● Lav din træningsplan
Hvis du opretter din træningsplan i stedet for en ordineret af en app eller coach, så prøv ikke at overtænke den. Vær venlig at holde det enkelt.
Prøv at fokusere 80 procent af dine træningssessioner (ikke den samlede mængde træningstid) på let indsats brugt i de lavere træningszoner (Z1 og Z2, hvis du bruger en model med tre zoner), og gå kun ind i Z3 eller over din anaerobe tærskel for de resterende 20 procent af sessionerne.
● Tilmeld dig en træningsplan
Online træningsapps kan også bruge dine zoner til at producere skræddersyede træningspas.
Det er nemmere end nogensinde at følge en træningsplan, med en bred vifte af træningsapps, der tilbyder færdige planer for indendørs cykling. Disse apps inkluderer Zwift , Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad og Wahoo System.
X-Fitness-appen kan tilsluttes forskellige puls- og kadencesensorer fra CHILEAF, som kan overvåge pulsdata og hastighed og kadence under cykling i realtid.
Hver app tilbyder typisk træningsplaner rettet mod en række mål eller fitnessforbedringer. De vil også etablere din baseline-kondition (normalt med en FTP-test eller lignende), udarbejde dine træningszoner og skræddersy dine træninger derefter.
● Gå let
At vide, hvornår man skal gå let er nøglen til enhver træningsplan. Når alt kommer til alt, når du hviler og restituerer dig, kan du reparere og komme stærkere tilbage.Brug dine træningszoner til at guide din restitution og din indsats – uanset om det er hvileperioder mellem intervaller eller under restitutionsture.
Det er meget nemt at gå for hårdt, når det er meningen, at du skal hvile. Og glemmer du at komme dig og presse dig igennem uden hvile, risikerer du at brænde helt ud.
Indlægstid: 12-apr-2023
