Har du nogensinde følt dit hjerte banke voldsomt efter løb? Den "dunk"-lyd er ikke kun bevis på motion, men også et vigtigt signal, som din krop sender til dig. I dag skal vi tale om betydningen af ændringer i pulsen under træning, og hvordan du kan holde dit hjerte sundere gennem videnskabelig træning.
- Puls: Kroppens "sundhedsdashboard"
Pulsen (dvs. antallet af hjerteslag i minuttet) er en vigtig indikator for måling af fysisk tilstand. Hvilepulsen for en normal voksen ligger normalt mellem 60 og 100 slag i minuttet, mens dem, der træner regelmæssigt, kan have en lavere hvilepuls (for eksempel kan atleter nå 40 til 60 slag i minuttet). Dette skyldes, at deres hjerter er mere effektive og pumper mere blod ud med hvert slag.
Ændringer i puls under træning
Lavintensiv træning (såsom gang): Pulsen er omkring 50 % til 60 % af den maksimale puls, hvilket er velegnet til opvarmning eller restitution.
Moderat intensitetstræning (såsom hurtig løb og svømning): Når pulsen når 60 % til 70 %, kan det effektivt forbedre den kardiovaskulære udholdenhed.
Højintensiv træning (såsom sprint og HIIT): Pulsen overstiger 70 % til 85 %, hvilket forbedrer hjerte- og lungefunktionen betydeligt på kort tid.
(Tip: Formlen for estimering af maksimal puls = 220 – alder)
- De tre største fordele ved motion til at øge pulsen
- Forbedre hjerte- og lungefunktionen for at gøre hjertet "yngre"
Regelmæssig motion kan forbedre hjertets pumpefunktion, reducere hvilepulsen og mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Personer, der fortsætter med aerob træning (såsom løb og cykling) i lang tid, har stærkere hjertemuskler og en mere jævn blodcirkulation.
2. Fremskynd stofskiftet og forbrænd fedt effektivt
Når pulsen når "fedtforbrændingszonen" (cirka 60% til 70% af den maksimale puls), vil kroppen prioritere at bruge fedt som energikilde. Det er også derfor, at det er mere gavnligt at jogge i 30 minutter for fedttab end at spurte i 1 minut.
3. Lindre stress og forbedre humøret
Den øgede puls under træning stimulerer hjernen til at frigive endorfiner (naturlige smertestillende midler), hvilket får folk til at føle sig glade. Samtidig kan moderat aerob træning også regulere den autonome nerve og hjælpe med at lindre angst og søvnløshed.
- Hvordan kan man videnskabeligt bruge puls til at guide træning?
- Find din "målpulszone"
Fedtforbrændingsområde: 60%-70% af maksimal puls (egnet til fedttab)
Styrkelsesområde for hjerte-lunge: 70%-85% af maksimal puls (egnet til at forbedre udholdenhed)
(Puls i realtid kan overvåges med et smartwatch eller en pulsrem.)
2. Undgå overdreven motion
Hvis pulsen overstiger 90 % af den maksimale puls i længere tid under træning, kan det medføre risici som svimmelhed og trykken for brystet. Især for begyndere bør de fortsætte gradvist.
3. Diversificeret træning
Aerobe træningsøvelser (såsom løb og svømning) forbedrer konditionstræningenvaskulær udholdenhed
Styrketræning (vægtløftning, kropstræning) vægttræning) forbedrer hjertemusklens styrke
Intervaltræning (HIIT) forbedrer effektivt hjerte- og lungefunktionen
IV. Hurtig quiz: Er dit hjerte sundt?
Prøv denne simple "hvilepulstest":
Når du vågner om morgenen, skal du ligge stille i et minut og måle pulsen på dit håndled eller din halspulsåre.
Registrer gennemsnitsværdien i tre på hinanden følgende dage.
✅<60 slag i minuttet: højere hjerteeffektivitet (almindelig blandt dem, der træner regelmæssigt)
✅60-80 gange i minuttet: normalt område
Mere end 80 gange i minuttet: Det anbefales at øge den aerobe træning og konsultere en læge
- Gør noget ved det, og begynd at "træne dit sind" fra i dag!
Uanset om det er rask gang, yoga eller svømning, så længe pulsen øges passende, kan det give hjertet mere vitalitet. Husk: Den bedste sport er den, du kan holde fast i!
Opslagstidspunkt: 15. november 2025
